更年期障害ガイド

更年期の日常生活での注意点

更年期障害は別に病気ではないので、よほど症状がひどくない限りはふつうの日常生活を送ることができます!


気持ちよく更年期を過ごしていくためには、どんなことに気を配ればいいのでしょうか?ここでは、おもに食生活・運動・睡眠と3つのシーンごとに注意点などを紹介していくことにしましょう。

更年期は第二の人生のスタート!

子供は自立して、親の手から離れていった…さぁ、これからは自分自身の人生を楽しもう!更年期はそういった第二の人生をスタートさせる時期なのです。


実際には若いときの不健康な生活がたたって、重い更年期障害の症状が出て、生活を楽しむ余裕なんてないという人も少なくありません。

けれど、ちょっと考えてみてください。「病は気から」って言うじゃないですか!?楽しく、健康的な生活をするように心がければ、症状だってしだいに和らいでくるはずですよ♪

なので「あ〜、更年期障害になってしまった…」とマイナスに考えるのは、よくありません。更年期は第二の人生を豊かなものにするための準備期間だと思えばいいのです。

更年期の食生活

更年期障害になってから、サプリメントを飲み始めたという人もいると思いますが、サプリメントだけでは、十分な栄養を摂ることはできません。


更年期障害と骨の関係は?】のページで、更年期障害にはカルシウムとビタミンDが効果的と書いています。これらの栄養素はなるべく食材から取り入れましょう。普段の食生活に積極的に取り入れたいものは…大豆製品、「抗酸化ビタミン」、カルシウムです。

大豆製品

大豆製品には私たちもよく知っているイソフラボンという成分が豊富に含まれています。別名を「植物性エストロゲン」ともいいます。


このイソフラボンが更年期障害に効くといわれているんですよ。豆腐や納豆などの大豆製品をいつもの食卓に加えてみてはいかがでしょう?

抗酸化ビタミン

ビタミンDのほかにもビタミンa、C、E、B2などの「抗酸化ビタミン」とよばれるものも更年期障害には有効です。


「抗酸化ビタミン」はほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜に多く含まれているのですが、調理のしかたに工夫が必要です。油を使って加熱・調理するといいですよ。

カルシウム

カルシウムは乳製品、魚から摂ることができます。カルシウムの吸収を促すビタミンDと一緒にとるのはもちろん、「植物性エストロゲン」を含む食材とも一緒に食べるようにしましょう。


日本人にはまだまだ不足しがちな栄養素なので、丈夫な骨を作るためにもしっかり摂ってくださいね。

更年期の運動

更年期はとくに適度な運動をするようにしましょう。少しでも体調のいい日はできるだけ体を動かすようにしてください!全身の血行をよくし、筋肉をいい感じに鍛えられて、更年期障害の症状も軽減されます。ただ、一気に激しい運動をするなど無理をしてはいけません。

外ではウォーキング、家では簡単にできるストレッチなどがおすすめです♪ウォーキングは最初20〜30分、自分のペースでやりましょう。慣れたら時間や距離をのばします。一方、ストレッチは1日1回でいいので毎日続けることが何よりも大切です。

朝起きたとき、入浴後、寝る前などのちょっとした時間に軽い運動で筋肉をほぐすといいですよ。運動するときの注意点としては、更年期障害とは別の病気で通院中の人は、必ず病院の先生に相談してから行うこと。これを守ってくださいね。

更年期の睡眠

これまではふつうに眠れていたのに更年期に入った途端、ほてりなどの症状でよく眠れなくなった…という人も多いでしょう。ホルモンが変化したことで、体内時計が狂ってしまったのかもしれませんね。


となれば、体内時計を一度リセットする必要があります。そのためには朝早く起きて、夜も早めに寝るといった規則正しい生活を心がけましょう。

また、寝る前にぬるめのお風呂に入ったり、ホットミルクを飲む、軽いストレッチをする…など心と体をリラックスさせるとよい睡眠を得ることができますよ。さらに体が疲れていると自然に眠れるので日中は、無理をしない程度に外出したほうがいいですよ。

ほかにも、抱き枕を買ってみたり、安眠グッズをためしてみるのもいいかもしれません。ちなみに、睡眠時間が短いと眠れていないような気がすることってありませんか?


理想の睡眠時間は8時間といわれていますが、もし睡眠時間が短くても熟睡できているなら、さほど問題ないでしょう。


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